27 ژوئیه 2023 - تابستان باید آسان باشد، زمستان به پایان رسیده است، خورشید درخشان است، و به احتمال زیاد برنامه هایی برای تعطیلات دارید.
هیچ چیز بهتر از لذت بردن از هوای گرم و جشن های تابستانی نیست. اما اگر به فکر مرخصی گرفتن از خودمراقبتی دیابت هستید، دوباره در این مورد فکر کنید. هوای گرم زمانی است که باید در مورد بسیاری از جنبه های مدیریت دیابت خود تلاش بیشتری به خرج دهید. انجام این کار می تواند تابستان را برای شما لذت بخش تر کند.
نکات غذایی در تابستان
از آشپزی و پیک نیک گرفته تا بستنی و لیموناد، تابستان خوراکی های خاص خود را به همراه دارد که بسیاری از ما معمولاً در زمان های دیگر سال از آن لذت نمی بریم. ابتلا به دیابت به این معنی نیست که نمی توانید از این مواد غذایی لذت ببرید، اما به این معنی است که باید به کربوهیدرات ها و وعده های غذایی خود بیشتر توجه کنید.
این نکات را در نظر بگیرید:
· اگر تمایل دارید از همبرگر یا هات داگ لذت ببرید، بهتر است گوشت چرخ کرده بدون چربی بخرید یا سینه بوقلمون را امتحان کنید تا در چربی و کالری صرفه جویی کنید.
· کربوهیدرات ها را بشمارید! نان همبرگر، سالاد سیب زمینی یا ماکارونی و ذرت خوشمزه هستند، اما همگی حاوی کربوهیدرات هستند. هدف کربوهیدرات خود را بدانید (اغلب 45 تا 60 گرم در هر وعده غذایی) و از قبل برنامه ریزی کنید که چگونه از کربوهیدرات های خود استفاده کنید.
· یک پارچ آب را با برش های لیموترش یا پرتقال طعم دار کنید. یا یک خیار را تکه تکه کنید و چند شاخه نعناع بردارید و به آب اضافه کنید تا یک نوشیدنی با طراوت، بدون کالری و بدون کربوهیدرات بخورید. لیموناد خود را با آب لیموی تازه و شیرین کننده ی دلخواه بجز آسپارتام(سرطان زا بودن این ماده تایید شده است) درست کنید.
· سبزیجات بیشتری مصرف کنید. سبزیجات سالاد، هویج، گوجهفرنگی، تازه، سیرکننده و کم کربوهیدرات هستند.
· سعی کنید به جای خوردن چیپس سیب زمینی، چیپس کلم را برای میان وعده درست کنید. به برگ های تازه شسته شده کلم پیچ مقداری روغن زیتون و نمک بزنید و در دمای 350 درجه فارنهایت حدود 10 دقیقه در فر بپزید.
· برای یک خوراکی شیرین، آب میوه ی یخ زده، و بستنی بدون قند را امتحان کنید.
· مراقب نوشیدنی های یخ زده ی حاوی قهوه باشید – برخی از آنها صدها کالری دارند. قهوه سرد شیرین نشده یا چای سرد را امتحان کنید یا از شیرین کننده دلخواه خود استفاده کنید.
نکات ورزش تابستانی
· وقتی هوا خوب است بهتر است بیرون بروید و فعال باشید. اگر در تمام زمستان روی کاناپه خوابیده بودید، مهم است که از پیاده روی کم شروع کنید تا به خودتان آسیب نرسانید.
· حداقل یک بار در روز پیاده روی کنید، خواه در اطراف محله خود، در مرکز خرید، یا تا محل کار یا کلاستان.
· مراقبت درجه حرارت هوا باشید. وقتی هوا گرم است صبح زود بهترین زمان برای ورزش است. پیادهروی، دویدن یا دوچرخهسواری در گرمای روز چندان منطقی نیست.
· از ضد آفتاب حتی در روزهای ابری استفاده کنید.
· هیدراته بمانید. قبل از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. یک بطری آب با خود بیاورید. وقتی کارتان تمام شد آب بیشتری بنوشید.
· قبل و بعد از ورزش سطح قند خون خود را بررسی کنید. اگر تمایل به کاهش وزن دارید، ورزش بعد از غذا را در نظر بگیرید یا بهتر است با پزشک خود در مورد کاهش دوز داروی دیابت خود صحبت کنید.
· کفش مناسب بپوشید. روی یک جفت کفش پیاده روی یا کفش ورزشی خوب، همراه با جوراب هایی که رطوبت را از بین می برند، سرمایه گذاری کنید. اگر در ساحل هستید، کفشهای ساحلی یا دمپایی بپوشید تا از بریدگی پاهایتان بر روی سنگها یا صدفها جلوگیری کنید و همچنین از سوختن پاهایتان در سنگ فرش داغ جلوگیری کنید.
· پاهای خود را هر روز از نظر بریدگی، تاول، قرمزی یا تورم چک کنید. بریدگی ها و تاول ها را به درستی درمان کنید. اگر به نظر می رسد که آنها بهبود نمی یابند یا از بین نمی روند، با پزشک خود تماس بگیرید.
نکات پزشکی تابستانی
· برنامه ی پزشکی شما ممکن است در طول تابستان متفاوت باشد، به خصوص اگر به مسافرت بروید یا روال دیگری داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که داروهای دیابت خود را (و همه داروهای خود، در این مورد) طبق تجویز پزشک خود ادامه می دهید.
· اگر انسولین مصرف می کنید، آن را از گرما محافظت کنید. آن را در ماشین داغ یا زیر نور مستقیم آفتاب نگذارید. قلم یا ویال های انسولین خود را در یک جعبه عایق نگه دارید، اما نه در کنار کیسه یخ، زیرا نباید انسولین شما یخ بزند.
· هنگام سفر به خارج از کشور، داروها و لوازم دیابت خود را در یک کیف دستی همراه داشته باشید. نامه ای از پزشک خود بیاورید مبنی بر اینکه دیابت دارید و داروهای دیابت مصرف می کنید. همچنین از پزشک خود بخواهید که برای داروهای دیابت خود نسخه و در صورت نیاز سرنگ یا قلم و سوزن انسولین بیشتری تجویز کند. لوازم اضافی را بسته بندی کنید و همراه خود ببرید.
· همیشه نوعی مدرک شناسایی پزشکی که نشان می دهد دیابت دارید بپوشید یا همراه داشته باشید.
پایش قند خون
· بسته به برنامه روزانه خود در طول تابستان، ممکن است لازم باشد قند خون خود را بیش از حد معمول چک کنید، به خصوص اگر در سفر هستید یا اگر روال معمول شما تغییر کند.
· قند خون خود را بعد از هر نوع فعالیتی، اعم از پیاده روی، شنا، یا گشت و گذار، چک کنید.
· اگر انسولین یا قرص های دیابت مصرف می کنید که می توانند باعث افت قند خون شما شوند، مطمئن شوید که همیشه یک درمان(ژله ی گلوکز یا قرص گلوکز) برای مقابله با کاهش قند خون، همراه خود داشته باشید.
· اگر در مناطق زمانی سفر می کنید، قند خون خود را بیشتر چک کنید.
با برنامه ریزی دقیق و توجه به دیابت خود، تابستان واقعاً می تواند آسان باشد و با لذت سپری شود!
منبع:
https://www.diabetesselfmanagement.com/blog/summertime-hazardous-for-people-with-diabetes/